דיאטת חלבון לירידה במשקל מבוססת על העובדה שכאשר הגוף אינו מקבל פחמימות, שבדרך כלל הן מקור האנרגיה העיקרי, הוא מתחיל לפרק באופן פעיל את מצבורי השומן.
יש לזכור שדיאטה כזו לא יכולה לפתור את כל הבעיות המצטברות במשך מספר שנים תוך שבועיים או אפילו חודש. דיאטה זו אסורה גם לאנשים עם מחלות קיבה, מערכת לב וכלי דם, כליות, גאוט, פתולוגיות אנדוקריניות, כמו גם נשים עם אי סדירות במחזור החודשי.
יתרונות וחסרונות
ישנם מספר סוגים של דיאטות חלבון - דוקאן, אטקינס ואחרות. לכולם יש יתרונות וחסרונות משותפים. בעזרת תזונה כזו אתה יכול לרדת במשקל במהירות, ותזונה עשירה בחלבונים מאפשרת לך להשביע את הרעב. לכן, קל יותר לסבול דיאטות כאלה הן מנקודת מבט פיזיולוגית והן מנקודת מבט פסיכולוגית.
דיאטת חלבון מצריכה התייעצות עם תזונאי, אחרת היא עלולה להזיק לבריאות. דיאטת דוקאן מסוכנת במיוחד. זה מורכב מ-4 שלבים:
- "התקפה" - אתה יכול לאכול רק מזונות חלבונים.
- "שייט" - מותר להוסיף ירקות לחלבון, אך לא את כולם ורק בימים מסוימים.
- "איחוד" - ניתן לכלול אורז ופסטה בתפריט.
- "ייצוב", שהוא השלב האחרון (הוא כולל מזונות חלבונים).
מערכת זו עלולה להוביל להתפתחות של מחלות גאוט, כבד וכליות. תופעות הלוואי ממנו מופיעות לרוב רק לאחר חצי שנה, ולכן עדיף לנטוש את מערכת הדוקאן לטובת דיאטת חלבונים קלאסית, הכוללת כמה מזונות פחמימות וויטמינים.
הכללים הבסיסיים עבור אלה שעומדים לדבוק במשטר זה מסתכמים בדברים הבאים:
- לתת עדיפות לדיאטות המגבילות את כמות הפחמימות פחות;
- בחר בשרים רזים - עוף, הודו, ארנב;
- לקחת מתחמי ויטמין בנפרד;
- הקפידו לכלול יותר מים, סובין ומוצרי חלב מותססים דלי שומן בתזונה כדי לא להפריע לתהליכי העיכול.
למרות שנקניקיות, נקניקיות ומזונות מעובדים מקובלים במערכות רבות, יש להימנע מהם מכיוון שהם מכילים הרבה צבע ותוספי מזון.
אנשים רבים מאמינים שדיאטת חלבון דלת פחמימות טובה לחולי סוכרת. אבל במציאות זה לא לגמרי נכון. לסוכרת מומלץ להעלות מעט את כמות החלבון ובמקביל להפחית את רמת הפחמימות. זה יכול להיעשות רק בפיקוח רופא, אחרת עלולה להתפתח היפוגליקמיה, מה שמוביל להתעלפות וחולשה.
עקרונות בסיסיים של דיאטת החלבון הקלאסית
התזונה לדיאטת חלבון כוללת מזונות חלבונים, ירקות ופירות עשירים בסיבים. על ידי הגבלת פחמימות, אתה יכול להרוס את מאגרי השומן תוך פרק זמן קצר. רוב המערכות הללו מאפשרות לך להיפטר מ-3-10 ק"ג ממשקל עודף (בהתאם לקצב חילוף החומרים שלך) תוך 10-14 ימים בלבד.
דיאטת חלבון, אם היא משלימה עם ירקות, מאוזנת. אבל זה חייב להיות משולב עם פעילות גופנית. זו הדרך היחידה לסמוך על תוצאות יציבות, שכן אחרת הקילוגרמים שאבדו יחזרו במהירות.
התזונה כוללת מזונות עשירים בחלבון: בשרים ודגים רזים, ביצים, גבינת קוטג', קפיר. אתה בהחלט צריך לכלול סלט ירקות טרי בתפריט היומי שלך. מספר פעמים בשבוע כדאי לצרוך פחמימות מורכבות - דייסת דגנים מלאה (כוסמת, שיבולת שועל), אולי אגוזים ואפילו ירקות עמילניים. אתה יכול לשתות תה שחור או ירוק, מרתח ורדים ומים נקיים. עם דיאטה זו, אתה לא צריך לאכול ממתקים, מאפים, גלידה, בננות וענבים.
ניתן להרכיב את התפריט למשך 10 ימים באופן הבא (בהתחשב במאפיינים האישיים של הגוף).
תפריט
היום הראשון:
- ארוחת בוקר: כוס תה ללא סוכר וכמה קרקרים שיפון;
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' דלת שומן;
- ארוחת צהריים: תבשיל בקר;
- חטיף אחר הצהריים: סלט מלפפונים טריים, עגבניות ועלים ירוקים;
- ארוחת ערב: כרוב מבושל (אם אין נפיחות) או תבשיל מירקות אחרים שאינם עמילנים, כוס קפיר בלילה.
שנית:
- ארוחת בוקר: כוס קפה ללא סוכר;
- ארוחת בוקר שנייה: מנה קטנה של דייסת אורז מבושלת במים;
- ארוחת צהריים: פילה עוף, אפוי בתנור, סלט ירקות;
- חטיף אחר הצהריים: תפוז או תפוח אם אתם אלרגיים לפירות הדר;
- ארוחת ערב: סלט גזר ושתי ביצים מבושלות.
שלישית:
- ארוחת בוקר: קפה ללא סוכר;
- ארוחת בוקר שנייה: כל בשר רזה, מבושל או אפוי;
- ארוחת צהריים: דגים מבושלים וסלט ירקות;
- חטיף אחר הצהריים: כל שני פירות;
- ארוחת ערב: קישואים מבושלים ברוטב שמנת חמוצה עם אפונה ירוקה.
רביעית:
- ארוחת בוקר: כוס תה;
- ארוחת בוקר שנייה: מנת דייסת כוסמת;
- ארוחת צהריים: מרק דלעת עם קרוטונים;
- חטיף אחר הצהריים: סלט פירות;
- ארוחת ערב: מנת אורז עם ירקות.
חמישי:
- ארוחת בוקר: כוס חלב (אם נסבל) או יוגורט טבעי, כמה פריכיות שיפון;
- ארוחת בוקר שנייה: חביתה לבנה בתנור;
- ארוחת צהריים: דגים אפויים בתנור עם תפוחי אדמה (לא יותר מ-2 פקעות);
- חטיף אחר הצהריים: תפוח או קיווי;
- ארוחת ערב: בקר אפוי.
שישי:
- ארוחת בוקר: כוס תה לא ממותק ותפוח;
- ארוחת בוקר שנייה: סלט גזר, לבוש בשמן ומפזר אגוזים קצוצים;
- ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל וחצי מנת אורז;
- חטיף אחר הצהריים: סלט פירות, אפשר לתבל אותו ביוגורט דל שומן;
- ארוחת ערב: דגים ותפוזים מבושלים לקינוח.
שביעי:
- ארוחת בוקר: כוס קפה ללא סוכר, אופציונלי עם חלב;
- ארוחת בוקר שנייה: לחם מדגנים מלאים וחצי מנה של גבינת קוטג' דלת שומן (100 גרם);
- ארוחת צהריים: מרק ירקות עם קרוטונים;
- חטיף אחר הצהריים: תפוח או אגס;
- ארוחת ערב: סלט עם שרימפס.
שמינית:
- ארוחת בוקר: כוס קפה עם חלב וללא סוכר;
- ארוחת בוקר שנייה: סלט סלק, מלפפון וגבינה עדינה;
- ארוחת צהריים: חזה עוף אפוי, סלט ירקות טרי;
- ארוחת ערב: סלט יווני עם שרימפס.
תשיעי:
- ארוחת בוקר: כוס תה ללא סוכר;
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' דלת שומן;
- ארוחת צהריים: סלט תפוחי אדמה עם ביצה מבושלת ועשבי תיבול ארומטיים;
- חטיף אחר הצהריים: תפוז;
- ארוחת ערב: סלט פירות של תפוחים ואגוזים קצוצים, אפשר להוסיף קינמון ומעט דבש.
עשירית:
- ארוחת בוקר: כוס תה וביסקוויטים לא ממותק;
- ארוחת בוקר שנייה: מנת שיבולת שועל עם פירות יער;
- ארוחת צהריים: סלט קיסר עם פילה עוף, ניתן להלביש ברוטב יוגורט טבעי עם תבלינים;
- חטיף אחר הצהריים: חצי מנה של גבינת קוטג' (100 גרם);
- ארוחת ערב: דגים מבושלים, סלט ירקות טרי.
אפשר להוסיף ירוקים לכל מנת חלבון מהתפריט הזה - אפילו לגבינת קוטג', אם מבשלים אותה עם מעט מלח.
מתכונים פופולריים
חשוב לבחור מראש מתכונים שיהפכו את הארוחות שלכם לשבוע למגוונות יותר, מה שיעזור למנוע את אי הנוחות הפסיכולוגית שמתעוררת בהכרח עם דיאטות קפדניות.
סלט תפוחי אדמה עם ביצה ועשבי תיבול
נדרש:
- תפוחי אדמה - 2 יח';
- ביצי שליו - 2-3 יח'. (או עוף אחד);
- שיני שום (קצוצות מראש) - כמה חתיכות;
- בצל ירוק, פטרוזיליה, בזיליקום, רוזמרין - לפי הטעם.
הכנה:
- תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, מצננים ומקלפים.
- הירוקים קצוצים דק.
- מערבבים את כל החומרים הללו ומתבלים ברוטב על בסיס שמן צמחי, שעועית חרדל וכמות קטנה של חומץ ענבים או תפוחים.
- הסלט המוגמר מעוטר ב"עלי כותרת" מביצה מבושלת. מגישים אותו בטמפרטורת החדר.
ויניגרט ירוק
אפשר להגיש כתוספת עם כל בשר.
עבור מנה אחת תצטרך:
- כרובית - 50 גרם;
- ברוקולי - 50 גרם;
- גרגיר הנחלים - חבורה קטנה;
- מלפפון - 1 יחידה;
- פלפל מתוק - 1 יחידה;
- גבעול סלרי - 1 יחידה;
- בצל ירוק - כמה נוצות;
- ביצה מבושלת לקישוט - אופציונלי;
- שמן צמחי, חרדל, מלח ופלפל - להלבשה.
הכנה:
- הכרוב מבושל במים מומלחים, מסננים, מצננים ומייבשים.
- חותכים ומניחים בקערת סלט.
- את שאר החומרים מוסיפים גולמיים.
- הסלט מוגש בטמפרטורת החדר.
כדאי לוותר על מיונז לפחות בזמן שאתה בדיאטה חלבונית, ממש כמו קטשופ. ניתן להכין בבית רוטב עגבניות או רוטב על בסיס יוגורט טבעי ועשבי תיבול. רצוי לצרוך מוצרים בייצור ביתי גם לאחר עזיבת הדיאטה.